Goede voeding is belangrijk voor het hele lichaam en dus ook voor onze ogen.
Het is ondertussen wetenschappelijk breed geaccepteerd dat een overwegend plantaardig voedingspatroon onze lichaamscellen jong houdt. Dit betekent dat ons lichaam langer goed blijft functioneren, dat we minder vatbaar zijn voor ziekte (vooral welvaartsziektes) en dat we per saldo dus lekkerder in ons vel zitten.
Als diëtiste merk ik dit iedere dag. Het is inspirerend om te zien dat kleine verbeteringen kunnen leiden tot meer vitaliteit en gezondheid, zowel fysiek als mentaal.
Door gezonde, overwegend plantaardige voeding zorg je voor een lager risico op welvaartsziektes zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten (waaronder een hoge bloeddruk of een te hoog cholesterol), kanker, gewrichtsaandoeningen zoals reuma en artrose, maar ook diverse oogaandoeningen. Denk hierbij aan maculadegeneratie, retinopathie door diabetes of staar. Voor sommige ziektes geldt zelfs dat een verbetering van de voeding een ziekte kan terugdraaien.
Dat het nodig is hierover na te denken is te zien aan de volgende afbeelding:
We leven misschien wel ietsje langer dan zo’n 35 jaar geleden, maar we zijn wel langer ziek. Vroeger leefden we zo’n twee derde van ons leven in goede gezondheid, terwijl we nu ongeveer de helft van ons leven ziek zijn!
Het zal geen verrassing zijn dat voeding hierbij een belangrijke rol speelt, ook voor onze ogen! Dus, wat kunnen we het beste eten voor gezonde ogen?
De basis is: minder zoet, vet en zout en meer vezels. Kies producten waar weinig kilocalorieën in zitten en juist heel veel voedingsstoffen (groenten en fruit bijvoorbeeld).
Een gezond gewicht en het voorkomen van diabetes type 2 is een stap in de goede richting. Hiervoor is het belangrijk veel groenten en fruit te eten. Probeer bijvoorbeeld een tijdje bij de lunch steeds wat rauwkost te eten: komkommer, kerstomaatjes, paprika, wortel, allemaal goed!
Hoewel veel mensen denken dat koolhydraten niet gezond zijn, geldt dit eigenlijk maar voor 2 soorten koolhydraten: suiker en bewerkte koolhydraten waar de vezels uit zijn gehaald (denk aan wit brood, maar ook aan vruchtensap). Volkorenbrood, muesli (nee, niet die zoete, krokante!), havermout, zilvervliesrijst, zijn allemaal voorbeelden van goede koolhydraten. En van bananen worden we echt niet dik!
Neem dus eens geen ontbijtkoek of andere zogenaamde gezonde snack, maar gewoon een volkoren boterham met pindakaas (ook lekker met plakjes banaan). Super gezond!
Een belangrijke rol voor de gezondheid van het oog is weggelegd voor antioxidanten, die te vinden zijn in groenten en fruit. Bepaalde antioxidanten (luteïne en zeaxanthine) worden specifiek gerelateerd aan een lager risico op maculadegeneratie en staar. Deze stoffen zijn vooral te vinden in groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, maar ook in spruiten, groene asperges, doperwten en prei. Tot de antioxidanten behoort ook vitamine C, neem dus regelmatig rode paprika, sinaasappel en kiwi.
Laat het koekje bij de thee gewoon eens staan en zet de tanden in een zelf geschilde sinaasappel. Lekker en heel gezond.
Tot slot nog de omega 3 vetzuren die we vooral uit vette vis halen. Deze blijken ook belangrijk te zijn voor gezonde ogen. Veel Nederlanders eten onvoldoende vette vis om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te behalen. Toch is het niet zo moeilijk. Een gestoomde makreel of een blikje sardientjes bevat veel omega 3, het overwegen waard dus.
Niet zo gecharmeerd van vis? Dan kan daarvoor ook een supplement gebruikt worden. Bij algenoliecapsules, worden de omega 3 vetzuren uit algen in plaats van vissen gehaald, er zit dan ook geen visachtige nasmaak aan.
De Australische journalist Michael Pollan vatte het ooit subliem samen in het volgende advies:
‘Eat food. Not too much. Mostly plants.’
(Eet echte voeding. Niet te veel. Vooral plantaardig.)
Wendy Walrabenstein – diëtist/onderzoeker
www.walrabenstein.nl